“素食”降低23%的糖尿病风险，但你不能吃错了！

导读：如今，糖尿病在世界范围内已经呈流行趋势，人们一直在寻找相应的预防措施，而这种慢性非传染性疾病与不良生活习惯，尤其是饮食密切相关，基于植物性食物的膳食模式似乎有助于降低糖尿病风险。　　简单说说植物性为主的膳食模式　　基于植物性食物的膳食模式是怎样的？这种膳食模式中的食物主要来源于植物性食材，减少甚至避免动物来源的食物，这些年人们一直在关注这种膳食模式对于许多慢性疾病的预防效果，比如2型糖尿病、心血管疾病以及癌症。　　多吃素食，少吃红肉和加工肉制品有助于预防2型糖尿病，这可能与植物性食物富含维生素、矿物质以及抗氧化物质相关。然而这也取决于植物性食物的定义，比如乳蛋素食或素食主义者的膳食模式中就排除了一些有心血管保护效应的动物性食物（比如酸奶和鱼类），另外，精制谷物、淀粉和糖类也是植物来源的食物，然而这些食物是2型糖尿病的独立危险因素。　　所以说，素食是否有助于预防2型糖尿病？这种膳食的整体效应仍有待观察。　　近期发表在JAMA Internal Medicine的一项研究中，哈佛大学的研究人员对9项前瞻性流行病学研究进行了系统评价和meta分析，以评估基于植物的膳食模式与2型糖尿病风险之间的关系。研究者假设以植物为基础的膳食模式与2型糖尿病的风险呈负相关。　　素食可降低23%的2型糖尿病风险！　　研究者进行的系统评价和Meta分析数据来源于PubMed、MEDLINE、Embase和Web of Science，搜索词包括“植物性饮食”、“素食者”、“素食主义者”和“2型糖尿病”。仅包含以植物性膳食和成人2型糖尿病之间关联的前瞻性研究（英文发表的文章），而横断面研究、1型糖尿病以及妊娠期糖尿病的相关内容被排除在外。Meta分析一共纳入307099名研究对象，年龄从36-64.6岁，平均基线BMI从23-26.7kg/m^2，其中发生了23544例2型糖尿病，这些前瞻性队列研究持续时间从2年到28年不等。　　植物性饮食和2型糖尿病风险：图1的森林图显示，基于植物性食物的膳食模式与较低的2型糖尿病风险相关，随机效应汇总的RR为0.77（95%CI，0.71-0.84），也就是说，基于植物性食物为主的膳食模式，有助于降低2型糖尿病风险23%。　　研究者针对5项研究进行了剂量反应荟萃分析，用来评估这5项研究中植物性膳食的饮食指数范围从32到62.7，数字越高表示更加坚持植物性膳食。针对这些前瞻性研究的Meta分析发现，更多地坚持以植物性食物为基础的膳食模式与2型糖尿病的风险呈负相关。而有助于预防2型糖尿病的健康植物性食物包括：水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果类食物，这些食物含有膳食纤维、维生素和矿物质、抗氧化物质、酚类化合物以及不饱和脂肪酸。有临床试验和观察性研究指出，这些食物有助于增加胰岛素敏感性，降低血压，减少长期的体重增加，改善全身炎症反应，而这些因素正是2型糖尿病的相关危险因素。同时，素食为主的膳食模式强调避免红肉和加工肉类，这类肉类富含血红素铁和胆固醇。　　研究者也指出，植物性食物为主的膳食模式对2型糖尿病的预防，很可能归因于其对体重的控制，一项小样本的干预研究证实了这一点。而植物性膳食有助于改善肥胖相关的风险标志物，比如瘦素、脂联素、高敏感性C反应蛋白、白细胞介素-6。　　如何为素食锦上添花　　虽然以植物为主的膳食模式有很多优点，但是这种膳食模式也存在其弊端，我们应该科学看待。　　当心这些营养素的缺乏：动物性食物虽然含有较高能量，同时脂肪、胆固醇含量较高，但是这类食物也有其营养特点。动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素以及一些矿物质元素的良好来源，因此，完全素食者虽然减少了肥胖相关疾病，但是也面临着贫血、骨质疏松等疾病风险。尤其对于老年人群来说，消化吸收功能减退，加上植物性食物（除大豆及其制品）中的蛋白质并非优质蛋白质，长期素食者亦可能出现蛋白质缺乏，不利于这部分人群预防肌肉衰减综合征。　　因此，我们并不推崇纯素食，应该在植物性食物的基础上合理增加动物性食物，建议保证奶、蛋的摄入量，同时多选择鱼虾类食物，减少红肉，尤其是加工肉制品的摄入量。当然对于肉类食物摄入较多的人群来说，建议减少肉类食物，增加植物性食物摄入，有助于控制体重，预防慢性疾病。　　植物性食物也要区别对待：虽然说植物来源的食物有利于预防2型糖尿病，但是其中的淀粉类食物（土豆）、精制碳水化合物以及简单的糖类（糖果、甜点和含糖饮料）不宜多吃，对于以淀粉类食物为主食的国人来说，摄入太多的米饭、面条同样会增加代谢紊乱的风险。本研究中提到的蔬菜、水果、全谷物食物、坚果类植物来源食物是不错的选择。 　　烹饪方式很重要：对于食物来说，合理的烹饪方式也很重要，比如采用高温油炸的方式会破坏蔬菜中的维生素和一些植物化学物质，同时也会增加油脂的摄入量。建议吃未经过任何烹饪的新鲜的水果，果汁等加工水果制品不能代替鲜果。　　总之，研究表明植物性食物能有效预防2型糖尿病，但也不推崇纯素食主义，最科学的膳食模式是以植物性食物为主，加上适量的动物性食物，合理安排食物种类及烹饪方式。。