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学会吃,真的能让你远离糖尿病!

糖尿病席卷全球,目前全世界的2型糖尿病患者高达4.22亿,到了2040年将会飙升至6.42亿,一不小心就会成为其中的一员!我天生有BUG就注定要得糖尿病?得了糖尿病怎么吃才能更健康?想要远离糖尿病又该怎么吃?最近BMJ连发三篇重磅研究,为大家解答了这些问题!  01  学会吃,遗传风险也奈何不了你!  一般的膳食指南都会建议限制饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入,同时推荐摄入更多富含不饱和脂肪酸的食物,比如鱼、坚果和种子。然而,这些对于一般人群的膳食推荐天生就带了糖尿病BUG的人群一样有用吗?我们这种“喝水也要得糖尿病”的人憋着不吃炸鸡、不喝奶茶,会不会又没了口福,却照样要得糖尿病?最近BMJ上的研究告诉我们——学会吃,遗传风险也奈何不了你!  这项来自哈佛大学麻省总医院的分析纳入了15项前瞻性队列研究的数据,共涉及超过10万名参与者,在12年的中位随访时间中,共记录了超过2万例2型糖病患者。  通过评估这些参与者的糖尿病遗传风险发现,糖尿病风险相关的等位基因每增加10个相应的2型糖尿病风险就会增加64%(HR 1.64, 95%CI 1.54-1.75)。有些人天生就是容易得糖尿病,我们难道就没有办法逆天改命了吗?  结果还真的有!  通过增加多不饱和脂肪酸的摄入来替代碳水化合物能够降低糖尿病的患病风险,每替换5%的能量,风险就会下降10%(0.90, 0.82-0.98),用ω-6多不饱和脂肪酸来替代,相应的风险能下降1%(0.99, 0.97-1.00)。  不过,如果摄入更多的单不饱和脂肪酸,那么糖尿病风险就会上升10%(1.10, 1.01-1.19)。这些结论即使是对于糖尿病高遗传风险的参与者同样成立——咱风险高,降的也多啊!  虽然目前的膳食指南并没有强调遗传因素的作用,但研究表明,即使身为糖尿病高风险人群,遵从相关的饮食指南同样能够降低糖尿病的风险。预防糖尿病,饮食和生活方式干预对于所有人都有效,不要再为自己的嘴馋找借口啦!  02  学会吃,降低心血管和死亡风险!  没得糖尿病的人多吃些多不饱和脂肪能够远离糖尿病,那么我已经得了糖尿病该怎么办?  既然已经得了病,那我干啥还要勤勤恳恳地避免饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇,倒不如放开了吃?那可不行!我可要拿前不久在BMJ上发表的另一项研究来堵上你的嘴——学会吃,降低心血管和死亡风险!  这项来自哈佛大学公共卫生学院的研究纳入了护士健康研究(NHS)和健康专业人士随访研究(HPFS)两项大型队列研究中超过1.1万名患有2型糖尿病参与者的数据。在随访期间,共有2502名患者不幸死亡,其中646人死于心血管疾病。多吃不饱和脂肪酸除了能远离糖尿病,还能让我远离死亡?  对,还真的能!研究在调整了多种变量之后发现,与总的碳水化合物摄入相比,摄入更多的多不饱和脂肪酸与心血管疾病死亡风险的降低有关。  多不饱和脂肪酸摄入最多的1/4人群与摄入最少的1/4人群相比,风险能够降低24%(0.76, 0.58-0.99; p=0.03),如果细化到海洋来源的ω-3多不饱和脂肪酸,风险下降可达31%(0.69, 0.52-0.90; p=0,007),摄入更多亚油酸风险或可下降25%(0.75, 0.56-1.01),但摄入更多的α-亚麻酸并不能降低相关风险(1.31, 0.85-1.51)。  同时,研究还发现更高的多不饱和脂肪酸、ω-3多不饱和脂肪酸和亚油酸摄入也与总死亡风险的降低有关,而动物来源的单不饱和脂肪酸则与死亡风险上升有关。通过使用2%能量的多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪能够降低13%(0.87, 0.77-0.99)的心血管死亡风险和12%(0.88, 0.03-0.94)的总死亡风险,而使用亚油酸来替代则能够降低15%(0.85, 0.73-0.99)的心血管死亡风险。  学会选择合适的膳食脂肪能够显著地降低2型糖尿病患者的心血管死亡及总死亡风险。学会吃,不但对于预防糖尿病很重要,对于糖尿病的预后同样很重要,即使已经得了糖尿病也不能敞开了吃,自暴自弃!  03  学会吃,真的能让你远离糖尿病!  好好吃饭,说起来容易,做起来难。营养成分,分析起来简单,可真要在生活中我又该具体吃些啥?你们这些研究的作者大概在家都不做饭的吧!  为了多吃点儿不饱和脂肪,我难道要端起油桶就往嘴里灌?这时候,就要请出我们的第三篇的BMJ——学会吃,真的能让你远离糖尿病!  这项来自德国糖尿病研究中心的伞式荟萃分析(umbrella review of meta-analyses)尽其所能地网罗了目前所有涉及饮食对于糖尿病影响的研究,从超过1万项研究中精挑细选出了53项,从饮食行为或饮食质量指数、食物组以及食物和饮料、酒精性饮料和常量/微量营养素四大方面对结果进行了阐述。  结果显示,较为健康的饮食模式与糖尿病的风险降低有关,而尿酸负担较高、血糖负荷较高和不健康的饮食则会增加糖尿病的风险。  当然这项研究也不可免俗地探索了各种营养素和糖尿病之间的关系,与糖尿病风险降低有关的营养素包括:谷物纤维、植物脂肪、总纤维、镁、多酚、钙、儿茶素、酚酸、咖啡因和花青素等;  与糖尿病风险升高有关的营养素包括:蛋白质、动物蛋白、钾、不可溶纤维、蔗糖、胆固醇、维生素C和维生素E等。不过,这些营养物质与糖尿病之间的关系背后的证据质量参差不齐,而且还有大量的营养物质与糖尿病之间的关系还有待挖掘。  而谈及具体的食物和饮料,研究则指出全谷物、黄色蔬菜、富含脂肪的鱼类、咖啡与糖尿病风险降低有关,全麦面包、糙米、橄榄油、浆果、苹果可能与糖尿病风险降低有关;而红肉、加工肉类、培根、含糖饮料、果汁则与糖尿病风险上升有关,土豆和汉堡包则可能与糖尿病风险上升有关。  然而,并未发现蔬菜、水果、精制谷物、坚果、大米、豆制品与糖尿病之间的确切关系。不过,从其营养成分以及其他研究的结果中,我们还是可以窥见一二。   从这一系列的研究中我们发现,人类真的是对于“吃”这一永恒的话题具有独特的热情。不过,我们已经不再满足于吃饭三连问:可以吃吗?好吃吗?怎么吃?而是更多地关注到了饮食和健康之间的关系,不想亏待自己的嘴巴,也不想让自己的身体遭殃——对了!你知道明天早饭该吃啥了么?。
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