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曾经在反反复复中追问,才知道吃鱼喝奶补D才是真!

一般来说,在人体内源性维生素D中,绝大部分来源于表皮中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线的照射下转变而来,其余是从食物中摄取[1]。有的人就想当然的认为,可以忽视饮食摄取维生素D了。  其实这是一种误解,饮食仍然是人们摄取维生素D的重要途径,特别是在冬春季节阳光强度减弱,加上使用防晒用品,皮肤合成的维生素D迅速减少,如再不注意饮食补充,就很容易造成维生素D缺乏,从而对健康不利。  近年来,维生素D缺乏作为一个新的慢性病危险因素,越来越受到人们的重视。现已证实,老年人在维生素D缺乏时,不仅容易诱发骨质疏松和跌倒,而且还易患自身免疫性疾病、慢性肾脏病、心血管疾病、精神疾病和恶性肿瘤等疾病,从而导致死亡率迅速增高。  冬春季节易出现维生素D缺乏  冬春季节是人体内维生素D水平较低的一段时间。我们曾经连续观察了50例老年女性18个月的血清维生素D变化情况,结果发现在7月份最高(达到22.24纳克/毫升,仍属于维生素D不足),而在12月至次年的1月、2月较低,分别为14.81、14.43和15.05纳克/毫升(均处于维生素D缺乏状态)。韩国的一项调查研究结果也表明,男性和女性的维生素D水平均存在明显的季节性差异,其中8月份最高、2月份最低。  老年人冬春季节维生素D水平明显下降,一是因为在我国绝大部分地区,冬春季节晴朗天气较少,而且此时阳光中紫外线的强度很弱(约是夏天的六分之一),二是因为冬春季节天气寒冷,老年人大多深居简出,外出活动明显减少。因此,在冬春季节,除了要鼓励人们经常参加室外活动外,还要注意饮食补充维生素D。  防晒用品严重影响维生素D的合成  近年来防阳伞和防晒霜的应用日趋普遍,已严重影响皮肤中维生素D的合成。最近调查了100多位平均年龄为35岁的中青年女性,结果发现不用或偶尔在夏季使用(<3月)防晒霜的占65%、在夏秋季使用(4~6月)的占15%、每年使用7~11月的占5%、全年365日天天使用的竟然占15%,而且多是使用防晒指数(即SPF,指可有效预防户外紫外线伤害皮肤的时间范围)为50的防晒霜。SPF通常以20分钟为标准,SPF 50相当于可以防晒1000分钟,属于超强级防晒效果。  防晒霜会严重影响皮肤合成维生素D。早在上世纪80年代,美国学者就研究了防晒霜的主要成分对氨基苯甲酸[2](PABA,一种常见的紫外线化学吸收剂)对女性皮肤维生素D生成量的影响。结果发现,PABA吸收的紫外线光谱为240~400纳米,而可促使皮肤合成维生素D的紫外线光谱为290~320纳米,因此皮肤上使用PABA后,促使皮肤合成的阳光紫外线被PABA全部吸收,皮肤产生的维生素D自然就微乎其微了。  因此,在夏秋季灼热的阳光下,适当使用防晒霜,可以保护皮肤免受阳光灼伤,但在冬春季节一定要少用防晒霜。对经常使用(特别是天天使用的)防晒霜的女性,除了要注意饮食补充以外,还应适当服用维生素D制剂。  怎么吃才能补维生素D?  首先,要尽量多食用各种鱼类,尤其是野生鱼类。在自然界中,含维生素D比较丰富的食物主要是一些海洋鱼类,比如在100 克三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼和金枪鱼的可食部(去掉其中不可食用的部分后,剩余的即为食物的可食部分)中,分别含维生素D 800 、500、360 和230 国际单位(IU),每100克养殖鱼类的可食部中,约含维生素D 100~250 IU[3]。  其次,要坚持喝牛奶。牛奶不仅是人们补钙的主要来源,而且是补充维生素D的主要来源,240毫升牛奶中约含维生素D 100 IU[3]。我们曾经调查了222例老年女性喝牛奶与其血清维生素水平的关系,结果发现与不喝牛奶的相比,坚持喝牛奶的老年女性血清维生素水平要高2.36纳克/毫升。  第三,要多食用鸡蛋、猪肝和蘑菇等食物。1只蛋黄和100 克肝脏中均含维生素D 20 IU,每100克新鲜蘑菇中约含维生素D 100 IU,而每100克晒干蘑菇中约含维生素D 1 600 IU[3]。   当然,还可通过食用添加维生素D的强化食品来补充维生素D,比如225克强化牛奶和100克强化乳酪中均含100 IU维生素D[3]。所谓强化食品,就是根据特殊需要,按照科学配方,把缺乏的营养素加到食品中去,从而提高食品的营养价值。  这种措施的优点在于既能覆盖较大面积的人群,又能在短时间内见效,而且花费不多,还不需要改变人们的饮食习惯,比如我们经常食用的碘盐和铁强化酱油,就是典型的例子。。
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