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有关纯素生酮饮食,您想知道的都在这里

导读:生酮饮食模式中碳水化合物的比例非常低,遵循这一饮食模式的人通常会由动物来源的脂肪和蛋白质中获取大部分能量。不过,纯素生酮饮食的食物清单中不含动物制品,因此,这种饮食方案具有一定的挑战性,如经过严格和合理的计划,原则上是可以带来一定的健康获益的。今天,我们聊一聊纯素生酮饮食的那些事。  什么是纯素生酮饮食?  简单来讲,纯素生酮饮食是生酮饮食的植物性版本,与生酮饮食一样需要进行严格的碳水化合物的限制,不过不同的是脂肪和蛋白质均来自植物,并非来源于肉等动物性食物。基本原理为,当身体中缺乏足够的碳水化合物来提供能量时,机体会进入“酮症状态”,并通过燃烧脂肪来获取能量,因此很多人遵循这种饮食模式来减少身体的脂肪,由于不吃动物食品,因此必须摄入大量的高脂肪植物性食物来使机体进入酮症状态。  这种饮食模式的宏量营养素比例约为:脂肪55%-60%,蛋白质30%-35%,碳水化合物5%-10%。例如,若一个人每天需要摄入2000卡路里热量,那么其碳水化合物的摄入量应在25-50克/天的范围内。  纯素生酮饮食可能带来的获益  迄今为止,还没有以纯素生酮饮食对身体的影响作为主要研究目的研究报告。但是,有几项研究分别探讨了纯素饮食和生酮饮食对人体的影响,可以为我们提供一些参考。  1.降低心血管危险因素  2014年,David J A Jenkins等发表的一项随机对照试验评估了采用纯素阿特金斯饮食6个月对于身体的影响。阿特金斯饮食与生酮饮食相似,原理上都是通过限制碳水化合物的摄入来引发酮症状态。  在为期6个月的研究中,两组参与者分别采取低碳水化合物素食饮食和高碳水化合物的素食饮食模式。  其中低碳水化合物素食饮食模式的宏量营养素比例为:碳水化合物26%+蛋白质31%+脂肪43%;高碳水化合物的素食模式的宏量营养素比例为:碳水化合物58%+蛋白质16%+脂肪25%。研究结果表明,遵循低碳水化合物素食模式者重减轻更大,并且LDL-C、总胆固醇及甘油三酯水平出现了下降。这一发现表明,低碳水化合物的素食饮食可能改善心脏病的危险因素。  2.减重、降低糖尿病和某些癌症的风险  纯素饮食的其他可能的益处包括,降低糖尿病和某些癌症的风险:2014年Lap Tai Le等发表的一项涉及超过96000名参与者的研究显示,纯素食能够令高血压风险降低75%、2型糖尿病风险降低47%-78%、降低各种癌症的风险14%。  研究发现,虽然总体上所有的纯素食参与者心脏病的罹患风险和心血管疾病死亡风险都呈现出了降低,但男性的风险降低幅度比女性更大。严格的纯素食者的体质指数(BMI)也往往低于非素食者,并且随着饮食成分中动物来源食物的增加,BMI水平也会相对升高。研究还表明,随着年龄的增长,纯素食者比杂食者增重更少。  2016年Ru-Yi Huang等发表的一项对12项研究的回顾性研究发现,坚持纯素饮食模式的参与者比不吃素的人,18周后多减掉4.4磅(2公斤)体重。而纯素饮食者也比食用奶制品和蛋类的素食者减轻了更多的体重。2012年,Partalaki等发表的一项针对肥胖儿童和青少年的研究发现,生酮饮食可以带来减少脂肪量、腰围和空腹胰岛素水平的获益。  纯素生酮饮食可能带来的风险  纯素生酮饮食是标准的生酮饮食及常规的纯素饮食模式的集合体,因此对于此类饮食模式的选择,应更加慎重,因为可能会面临更多的风险。  1.生酮饮食风险  2019年Wajeed Masood等发表的一篇研究报告提及,生酮饮食的对于人体的短期影响(2年)已基本弄清,但由于缺乏相关研究,对健康的长期影响尚不确定。  生酮饮食对健康的影响可能包括:由于纤维的缺乏可能导致便秘;因摄入过多的饱和脂肪酸可能导致心脏病;肾结石;低血压;营养不良。并且,起始生酮饮食时,人们可能会出现“酮流感 ”症状,包括:精神难以集中,头晕头痛,情绪波动,肌肉痉挛,睡眠问题,低血糖、皮肤瘙痒、胃部不适(恶心、腹泻)和身体衰弱等。  2.纯素饮食风险  遵循纯素饮食可以提供许多健康益处,但前提是人们必须进行合理周密的饮食计划。美国营养与饮食学会认为,在包含健康所必需的营养素前提下,合理计划的纯素饮食对生命的各个阶段都是健康的。但如果饮食计划不合理,纯素饮食可能会导致人体下列营养素的缺乏:如钙、铁、ω-3脂肪酸、维生素B12、维生素D、锌等。  因此,在选择纯素生酮饮食模式前,应评估自身的身体状况,并进行合理的计划,在遵循这种饮食模式的同时,应考虑服用维生素和矿物质补充剂,以确保获得足够的必需营养素,建议在开始之前咨询医生。  哪些食物可以选择?  纯素食生酮饮食可以选择的食物包括:豆腐、豆浆、无糖椰子酸奶、纯素黄油、大豆、坚果、种子类食物、椰子油/橄榄油/鳄梨油/坚果油,椰奶/椰子,浆果;非淀粉类蔬菜如绿叶蔬菜、西兰花、菜花、黄瓜、蘑菇、胡椒、西葫芦;海产品可以选择海带、紫菜、海芹菜;饮料可以选择咖啡、茶等。  哪些食物应该避免?  在纯素食生酮饮食模式中,应避免含高碳水化合物的食物,如主食中的米饭、意大利面条等;应避免淀粉含量高的蔬菜如萝卜、玉米、土豆、红薯、豌豆、甜菜、南瓜等;应避免含糖及所谓“无糖”的食品和饮料;应避免加工过的包装食品;避免饮酒;避免食用动物来源的食物。   本文小结  纯素生酮饮食是结合生酮饮食和素食饮食的一种碳水化合物含量极低的饮食模式。这种饮食模式可能会带来减轻体重、降低心血管疾病、降低2型糖尿病风险等获益。但需要强调的是,这种饮食模式并不适合所有人。在制定周密而合理的饮食计划的同时,也应考虑额外营养素的补充,若想尝试这种饮食模式,建议事先咨询医生。。
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