想命长还不得病？这些饮食策略学起来！

2019年最火百大论文揭晓，饮食运动独占21篇！这次先来说说饮食研究TOP 7，看看明年吃点啥！少喝甜饮料、少吃超加工食品！　　Altmetric自2013年起，每年会通过抓取新闻和社交媒体的分享、报道和文献引用数据，评选出最受媒体和公众关注的100篇研究。这些研究的影响因子可能不是最高，但都引爆了话题！接下来，不如一边回顾饮食研究TOP 7，一边数数你知道几篇吧！　　#1　　Lancet：2017年1100万人死在了不会吃饭上　　这项研究系统分析了2017年全球疾病负担研究（GBD 2017）的数据，评估了1990-2017年期间195个国家/地区的饮食风险因素对于健康的影响。结果发现，2017年有1100万人因饮食风险因素死亡，同时造成了高达2.55亿的伤残调整生命年（DALYs）损失。其中，高钠摄入造成了300万人死亡；较低的全谷物摄入与之旗鼓相当，同样造成了300万人死亡；水果吃得太少则导致了200万人死亡。在中国，饮食相关的心血管疾病和癌症负担在20个人口最多的国家中不幸“勇夺桂冠”。　　其他饮食相关风险因素按照造成死亡人数排名还包括，蔬菜吃得太少、从海产品中摄入omega-3脂肪酸不足、纤维素摄入过少、多不饱和脂肪酸摄入不足、豆类吃得不够、反式脂肪摄入过多、饮食缺钙、加工肉类吃得太多、牛奶喝得不够和红肉吃得太多。同时发表的评论文章指出，全世界人民都不会吃饭！　　健康的坚果、牛奶、全谷物都吃得不够，而含糖饮料、钠盐、加工肉类和红肉却都吃得太多。没有人会质疑饮食对于人们健康的重要作用，但魔鬼就藏在细节之中，具体到每一个地区、每一个人群、每一种饮食，究竟什么才是最好的饮食其实很难有定论……　　总之，新的一年在吃饭上面多花点心思准没错！　　一句话评论：吃饭这种头等大事荣登第一真的是当之无愧！　　#2　　Lancet：人类世界的食物，如何可持续地获得健康饮食？　　肥胖和营养不良，这两种截然相反的营养状态共存在我们的地球。作为世界上造成过早死亡最主要的原因，这一问题可能在未来气候变化的背景下不断恶化。如何构建可持续的食物体系，在地球可以承载的范围内，喂饱、喂好全球数十亿个肚子成为了人们迫切的需求。　　2019年是柳叶刀杂志的“营养之年”，在这一年间陆续发布了一系列柳叶刀报告，希望用知识推动营养失调问题的解决。在这篇热门文章中，人们提出了1个目标：至2050年达成近100亿人口的星球健康膳食；以及2项指标：为健康膳食和可持续粮食生产制定科学指标。　　为此，提出了5种策略：国际、国内指出，致力于转向健康膳食；调整农业的优先取向，从追求粮食高产转向生产健康食材；可持续强化粮食生产，以增加高品质输出；有力而协调地管理土地和海洋；把食物损失于浪费至少降低一半，向联合国可持续发展目标看齐——吃得饱、吃得健康，其实很不容易！　　一句话评论：什么，明天真的会没饭吃吗？我要抱紧袁隆平爷爷的大腿！　　#3　　JAMA Intern Med：每天2杯软饮料，死亡风险增加17%　　含糖甜饮料和使用人工甜味剂的软饮料大家可能都没少喝，但看完这篇你可能就不想喝了……　　欧洲的EPIC研究纳入了来自10个欧洲国家的超过52万名参与者，在平均随访了16.4年后分析了超过45万人的数据，评估了这两种饮料对于死亡风险的影响，在随访期间共有4.1万人不幸死亡。　　结果发现，每天喝2杯或更多软饮料的参与者，其全因死亡风险比每个月不超过1杯的参与者增加17%（HR 1.17， 95%CI 1.11-1.22; p<0.001），含糖甜饮料造成的增幅为8%（1.08， 1.01-1.16; p=0.004），人工甜味剂饮料造成的增幅为26%（1.26， 1.16-1.35; p<0.001）。含糖甜饮料增加59%的消化系统疾病死亡风险（1.59， 1.24-2.05; p<0.001），人工甜味剂饮料增加52%的心血管疾病死亡风险（1.52， 1.30-1.78; p<0.001）。研究人员对这一结果的解读很简单：少喝！　　一句话评论：本想喝无糖阔落减减肥，没想到无糖更不健康……　　#4　　JAMA：胆固醇和鸡蛋吃太多，增加17%心血管疾病风险　　“蛋黄不要吃，都是胆固醇！”——不知道大家是不是经常听到这样的说法？可是，蛋黄到底能不能吃呢？　　为了解答大家的疑问，研究人员也是蛮拼的，还专门搞了个研究。这项研究从美国的6个前瞻性队列中收集了近3万名参与者的数据，中位随访时间为17.5年。结果发现，摄入的胆固醇每增加300mg/天，相应的心血管疾病风险和全因死亡风险分别会上升17%（aHR 1.17， 95%CI 1.09-1.26）和18%（1.18， 1.10-1.26）；每天每多摄入半个鸡蛋，相应的风险分别会上升6%（1.06， 1.03-1.10）和8%（1.08， 1.04-1.11）。然而，在调整了饮食中的胆固醇摄入之后，鸡蛋与心血管疾病和死亡风险的关系就不再显著。研究人员表示，在制定膳食指南和更新时应考虑这一结果，一天一个鸡蛋就已经足够。　　一句话评论：胆固醇太多的确不好，可鸡蛋又做错了什么，还是先管好自己的嘴吧！　　#5　　Ann Intern Med：红肉和加工肉类能不能吃？　　2019年发表的临床指南建议，成年人可以继续食用当前的未加工的红肉以及加工肉类（弱推荐，低证据确定性）。文章一经发表就引起了很大的争议，在文章的评论区也可窥见正反两方的意见激辩。　　文章同时还发表了5篇系统回顾和/或荟萃分析，分别讨论了红肉和加工肉类摄入减少与癌症发生以及死亡风险、红肉和加工肉类摄入与全因死亡以及心血管代谢结局、红肉和加工肉类摄入模式与心血管代谢以及癌症结局、较高和较低红肉摄入与心血管代谢以及癌症结局、健康价值取向和偏好与肉类摄入五个问题。面对如此纷乱的局面，评论文章指出，基于证据的结果发现减少肉类摄入可能带来的获益有限，因此指南推荐人们保持自己目前的肉类摄入习惯，除非人们愿意作出改变。　　然而，评论也指出，除了为自己的健康着想，减少肉类摄入的理由可能还有基于动物福利或环境影响的考虑，如果是处于这些理由减少了肉类的摄入，那就会是一个多赢的结果。　　一句话评论：肉可以吃，也可以少吃，但不能乱吃。　　#6　　Cell Metab：　　超加工食品让人欲罢不能、吃得太多、多到变胖　　随着超加工食品变得唾手可得，全球的肥胖率也随之上升。这项来自美国国立卫生研究院的研究比较了人们摄入超加工食品以及未经加工的食品时的区别。　　研究共纳入了20名体重稳定的成年人，随机接受超加工饮食或未经加工的饮食，两组每日提供的卡路里、糖、脂肪、纤维素和宏量营养素相互匹配。在研究期间人们可以放飞自我，随便怎么吃，为期两周，随后交换。　　结果发现，在超加工饮食组的参与者会摄入更多的卡路里（p = 0.0001），两组之间的区别主要在于碳水化合物（p <0.0001）和脂肪（ p ＝ 0.0004），但蛋白质的摄入没有明显的区别（p=0.85）。　　在高脂肪、高碳水化合物饮食的洗礼之下，人们不出意外都胖了，两周大约会增重0.9kg，而接受未经加工饮食的参与者则瘦了0.9kg。研究人员认为，限制超加工食品的摄入可能是预防和治疗肥胖的有效手段。　　一句话评论：不是我先动嘴的，是薯片蛋糕它们自己跑到我嘴里的！　　#7　　BMJ：10万人研究发现，喝果汁都会增加癌症风险　　含糖甜饮料不健康，人工甜味剂听上去更可怕，那我喝点果汁总没事儿吧，我选的还是100%纯天然的呢！　　然而，研究击碎了你的美梦。这项基于法国NutriNet-Santé队列的研究纳入了超过10万名参与者的数据，中位随访时间为5.1年，通过24小时饮食记录评估了参与者含糖甜饮料和人工甜味剂饮料的摄入，包括100%的纯果汁。结果发现，大家摄入的甜饮料中45%是看似健康的果汁，36%是好像不健康的含糖饮料，只有19%是听上去有点吓人的人工甜味剂饮料。　　分析显示，含糖饮料的摄入不出意外地与癌症风险显著相关。每天多喝100ml，总体癌症风险就增加18%（HR 1.18，95％CI 1.10-1.27; p<0.0001），同时也与乳腺癌风险增加22%有关（1.22， 1.07-1.39; p=0.004）。不过，人造甜味饮料倒是与患癌症的风险无关（1.02， 0.94-1.10; p=0.60）。最出乎意料的是100%纯果汁居然并不健康，被发现与总体癌症风险增加12%有关（1.12， 1.03-1.23; p=0.007）。研究人员指出，大家都爱喝含糖饮料，这可是要喝出癌症的哟！ 　　一句话评论：我还是返璞归真，啃啃苹果吧！　　看完这些研究，你想好明年元旦的早饭要吃啥了吗？甜饮料和超加工食品是不是已经被踢出了你的早餐列表？如果还没下定决心要吃啥，那不如再看看后续的8项重磅饮食研究，看看能不能给你带来新的灵感！。