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坚持地中海饮食1年,赶走虚弱,带来健康!

今年1月,在美国“新闻和世界报道”网站公布的“2019年最佳饮食排名榜”上,地中海饮食位居榜首,获得了“最适合糖尿病患者”、“最容易遵从”等多项殊荣。   这一次,《新英格医学杂志肠道子刊(BMJ of Gut)》又向我们进一步解释了这个“洋气”的饮食结构是如何对我们的肠道健康产生影响的。  “我们发现,地中海饮食可以通过调节肠道菌群,改善人们的健康状态,最终达到延年益寿的目的。”研究者如是说。  地中海饮食干预改变老年人的肠道微生物组,缓解身体虚弱,改善健康状况:五个欧洲国家的NU-AGE一年饮食干预  这项横跨法国、意大利、荷兰、波兰和英国的大型研究,一共纳入了612位,年龄在65-79岁之间的老年人,其中,323人遵循地中海饮食,其余则继续保持原先的饮食结构。  为了分析受试者肠道菌群的变化,研究人员首先从其粪便样本中提取出了微生物的基因,然后用16SrRNA基因测序技术,分析样品中微生物的多样性。  为了对不同的基因序列加以区别,研究者还用operational taxonomic units (OTUs)对其进行了划分,每一个OTU被视为一个微生物物种——基因序列相似性小于97%即为不同种,相似性小于93%-95%则为不同属。  地中海饮食“带来”肠道健康!  一年之后,研究人员发现,共有44个OTUs与地中海饮食显著相关,45个则和它没什么关联。  两组OTUs的组成存在显著差别,蓝组中的大部分细菌成员对健康有益,如具备抗炎特性或能促进短链脂肪酸(SCFAs)的产生等等。SCFAs是肠道菌群的代谢产物,是肠黏膜的主要能量来源。它能够通过保持肠道酸度来阻止病原感染,抑制有害物质的吸收,在维持黏膜的完整性、刺激免疫调节反应中发挥着重要的作用。  而橙组中的大部分成员尚未被证实有益于健康,由此来看,地中海饮食结构的确可以为我们的肠道菌群带来有益变化。  地中海饮食“带走”虚弱!  因为实验的受试对象均是65-79岁的老年人,研究者又进一步分析了地中海饮食是否与老年人的虚弱有关。  虚弱可理解为是一种生理上保护能力下降和应激能力减弱的综合征。流行病学研究显示,大概有10%的老年人存在虚弱现象。在老年心血管病患者中,虚弱的比例则更高,为10%-60%不等。研究显示,存在虚弱现象的心血管病患者,其死亡和再发的风险均显著增加。  虚弱的发生和年龄老化、身体机能减退直接相关,发生机制包括激素、内分泌系统紊乱和免疫功能下降等等。通俗来讲,虚弱会导致老年人的认知功能丧失、糖尿病、癌症和动脉粥样硬化等慢性疾病的发生和发展。  为了分析饮食结构对老年患者身体虚弱程度的影响,研究者按照“Fried评分”将两组受试者分为了“不虚弱”、“虚弱前期”和“虚弱”三组。  “Fried 评分”包括行动缓慢、身体虚弱、体力活动少、疲倦和肌肉萎缩五个方面。具备三项以上即为“虚弱”,具备一至两项则为“虚弱前期”。  研究结果显示,由地中海饮食“带来”的有益菌群在三组中的占比依次为:不虚弱组>虚弱前期>虚弱组;无益健康的菌群占比则正好相反:虚弱组>虚弱前期>不虚弱。研究者认为,地中海饮食或可通过促进某些有益菌群的生长,延缓或者阻止老年人变得虚弱。  地中海饮食对不同虚弱程度的老人都有怎样的影响  与之相对,在没有改用地中海饮食的人群,发生虚弱的人数明显增加了……  在保持原有饮食结构的人群中,发生虚弱的人数明显增加  值得注意的是,研究虽然是在五个不同的国家中展开,但结果却并没有显著的地域差异性。看来,这洋气的“地中海饮食”不仅适用于西方人,对我们亚洲人也同样友好!  接下来我们就看看,这强身健体的地中海饮食究竟该怎么吃!  营养均衡,简单清淡  地中海饮食并没有将任何一类食物排除在外。这既是它易于遵从的原因,也让它具备了营养全面均衡的优势。  在不同类型的食物占比上,全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了“地中海饮食”的主要部分。  橄榄油是地中海饮食的核心,它富含不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇水平。五谷杂粮的选择则可以更倾向于全麦谷物,此外,传统的地中海饮食并不会把面食作为主食。  在此基础上,每天还可以适量加入奶制品,每周可以吃至少2次鱼类和海鲜,每周可以再酌情添加禽蛋类食物。   至于红肉和甜点,也不需要完全拒之门外,可以在特殊场合稍微吃上两口。  不过,甜饮料是被完全禁止的,可以用红酒代替,不过有剂量限制——男性一天两杯,女性一天一杯。。
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