6条实用建议：换个时间吃东西，血糖轻松就降低！
//1// 糖尿病干预：怎么吃太关键了！ 糖尿病是世界上最主要的慢性疾病，在过去三十年里糖尿病患者的数量翻了两番。 国际糖尿病联合会（IDF）估计目前全球有4.63亿名糖尿病患者，同时世界上还有3.74亿已经成了糖尿病的“预备军”，出现了糖耐量异常。展望2045年，糖尿病患者的数量可能会增长51%，突破7.0亿人大关。 口服降糖药和胰岛素等注射药物治疗自然是糖尿病管理的法宝，但生活方式干预的基础地位还是不可撼动。饮食干预就是生活方式干预的一环，对于糖尿病的预防和治疗都有重要的作用。 话虽如此，有不少人还是管不住自己的嘴——我总是想吃怎么办？不吃这么多我就是会觉得饿呀！传统的饮食干预手段给人们的印象似乎是“这也不许吃、那也不许吃”，还得天天计算食物数量，计较饮食质量，搞得大家生活都没乐趣了！ 不过饮食干预方法也在与时俱进，全新的饮食干预手段则将昼夜节律（circadian rhythm）引入了营养学之中，指出这一因素对于食物摄入、葡萄糖代谢、体重调节和肥胖具有重大影响。 时间营养学（chrononutrition）的观点重新定义了正常人的饮食与血糖，为糖尿病患者的饮食干预注入了一股新鲜的血液，突破了只讲数量和质量现状，将时间也视作影响血糖控制水平的重要因素。 最近，来自新加坡临床科学研究院临床营养研究中心的研究人员就在杂志《Diabetes & Nutrition》上发表了一篇综述，专门讨论了健康人群和糖尿病患者的就餐时间和营养摄入对于血糖控制水平的影响。 这篇综述在阐述学术观点的同时，还贴心地从时间营养学的独特角度为糖尿病患者们送上了6条饮食建议，即使不改变糖尿病患者的食量，也能通过调整进食的时间和顺序达到改善血糖控制的目的。 //2// 时间营养学：“朝四暮三”就对了！ 进餐时间会影响人们的葡萄糖代谢。 人类的葡萄糖代谢会随着昼夜节律发生周期性的变化，血糖通常会在白天随着进食达到峰值，到了晚上肚子空空的时候逐渐下降。 胰岛素和皮质醇等激素的水平变化同样受到昼夜节律的影响。胰岛素的分泌和敏感性在白天和晚上差异很大，因此人体的葡萄糖代谢状况也会随之起伏。 进餐时间的混乱可能会引起人体内部的节律起搏器与外界线索之间的矛盾，让身体无所适从，导致糖耐量受损。另一方面，进餐时间和营养成分的改变引起饮食昼夜节律紊乱，可能会导致各种代谢性疾病，其中就包括2型糖尿病。 怕饿的话就吃早饭，别吃夜宵！ 20世纪中叶以来，人们的进餐时间越来越晚，大约有1/3的热量会在晚上六点之后摄入。现代生活中跳过早饭、改吃夜宵的饮食方式很可能打乱人们的昼夜节律。 虽然有研究认为不吃早饭与糖耐量降低以及2型糖尿病风险增加有关，但也有人提出如果没有吃夜宵、继续不吃早饭可能会延长一天中的禁食时间，反而会带来意想不到的代谢获益。 正常的昼夜节律被打乱后，各种代谢性疾病就接踵而至，除了糖尿病之外，还包括肥胖、心血管疾病、胃肠道疾病等。俗话说得好，马无夜草不肥，或许人们真的该对夜宵说“不”了！ 人体的胰岛素敏感性在一天按照从早到晚呈现逐渐下降的趋势，无论是健康人还是糖尿病患者都更容易在晚上出现餐后高血糖，而在昼夜节律被破坏之后，胰岛素敏感性的下降将会更为明显。 总体而言，如果想要在一天里吃够东西，吃早饭还是胜过吃夜宵的。 朝四暮三，时间越晚就越要少吃！ 营养成分摄入在一天中的时间分布会显著影响葡萄糖代谢情况。 举个例子，假设有两个需要减肥的女性，每天吃的东西无论是数量还是种类都完全一样，而早上摄入较多热量那一位的胰岛素敏感性就大于晚上吃得多的女性。 或许对于大多数人而言，晚上不吃饭很难，但考虑到晚上吃得太多可能会导致血糖控制变差，甚至增加2型糖尿病的风险，还是忍忍口腹之欲，把晚上要吃的美食早点吃完，然后饿着肚子睡觉更实在。看来吃饭这事儿看来和出名一样，可都得要趁早呢！ 同一餐饭，吃的顺序也有讲究！ 一顿饭里摄入不同营养物质的时间顺序也能影响人们的血糖。高血糖生成指数（GI）的食物更容易引起血糖的波动，但米饭是主食，不能不吃怎么办？那就憋到一顿饭的最后再吃！ 研究者发现在摄入碳水化合物之前先摄入脂肪或蛋白质（氨基酸）垫垫肚子，可能真的能降低餐后血糖的升高幅度。 正常人中降低餐后血糖波动最佳的进餐顺序是先蔬菜、后肉类、最后吃米饭。这一发现对于2型糖尿病的患者具有重要的借鉴价值。 虽说“人是铁、饭是钢，一顿不吃饿得慌”，但随便乱吃又高血糖！如果我们能够把GI最高的留到最后，在一顿饭接近尾声的时候才开始吃米饭这样的高碳水食物，那就既能享受到香喷喷的米饭，又能改善餐后血糖啦！ 喝健康饮品，也要问问昼夜节律！ 喝绿茶、喝咖啡也显示出改善餐后血糖升高和提升胰岛素敏感性的作用，这可能与绿茶中含有的儿茶素等茶多酚类物质以及咖啡中的咖啡因有关。 当然了，就算是喝咖啡也逃不开昼夜节律的控制。早晨或中午喝咖啡对胰岛素敏感性的改善效果似乎更胜一筹。不过，这一现象背后的机制仍需要进一步探索。 //3// 控制好血糖：给你6条实用建议！ 在综述的最后，三位作者结合了目前时间营养学的研究成果，为糖尿病患者的饮食干预提出了6条建议。 他们并没有像传统的饮食干预策略那样要求糖尿病患者减少食物的总量。只建议人们改变一天或一餐中的进食顺序，简单地改善血糖控制水平： 6条具体建议 1.进餐时间对2型糖尿病有重要影响，因此要关注进餐的时间，而不能只考虑食物的营养价值。 2. 同样碳水化合物丰富的一餐，放在晚上就有可能导致餐后血糖升高，而放在早上就不太会出现这样的问题。因此，吃晚餐时提高蛋白质和脂肪的比例，就能简单地改善晚餐后的血糖。 3.糖尿病患者应该早点吃饭。 4.低血糖生成指数的食物放在早上吃比晚上吃更能改善血糖。 5.将面包、米饭等碳水化合物和脂肪、蛋白质（氨基酸）放在一起吃可以改善血糖反应。 6.进食顺序对血糖的影响很大，如果你要吃米饭，那么按照蔬菜、肉类、米饭的顺序进食就能降低餐后血糖。
作者指出：时间营养学在控制血糖上还有很多未知，但目前的研究已经发现只关注食物的种类并不完全决定患者的血糖反应，进食的时机同样对于血糖反应有重要的影响。 希望今后的研究能够填补现在研究的空白，让这些“朝四暮三”的饮食技巧能够成为预防和控制2型糖尿病的有效手段。。
