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水果、甜点这样吃,减少脂肪转化,还能给肝脏放个假!

1   水果/甜食,餐前吃还是餐后吃?  ?“开胃甜品,当然要餐前吃咯。”  ?“餐前或餐后一小时内都不宜吃水果,只能餐后两个小时再吃。”  ?“早上的水果是金水果,晚上的水果是烂水果。”  ?“吃水果的时间其实是要根据水果的属性去选择的,不能一概而论。”  ?“吃饱饭后来份甜品,不要太舒服哦。”  ?“女人有两个胃,一个用来吃饭,另一个用来吃甜点!”  ?“......”  想必这样的话你肯定听过不止一次吧,有人说餐前吃水果甜点好,又有人说餐后吃水果甜点好,众说纷纭。  公说公有理婆说婆有理,可是到底啥时候吃呢?  你可能会这样想:随便啦,健康就好,不就吃个水果甜点嘛。  好啦,我们来正正经经研究一下吧。  和米饭面不同,水果甜食中含有的主要糖类不是葡萄糖,而是果糖。  果糖是什么糖?  果糖中含6个碳原子,也是一种单糖,是葡萄糖的同分异构体,它以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中,果糖还能与葡萄糖结合生成蔗糖。纯净的果糖为无色晶体,它不易结晶,通常为黏稠性液体。D-果糖是最甜的单糖。  既往研究表明,肝脏是果糖代谢的主要部位。  不过,发表在《cell metabolism》上的一篇文章对此提出了不同的看法:小肠才是果糖代谢产生葡萄糖的主要部位,肝脏只是个后备军。不过,这个后备军会不会被征用,既有剂量效应(吃多少),也有时间效应(什么时候吃)。剂量效应可以理解,毕竟肠道能力也是有限的;不过,什么时候吃水果也有关系吗?  当然!  事实证明,餐后吃水果比较好  研究者们通过同位素追踪的方式研究果糖在体内的代谢,结果发现:  大部分的果糖会在小肠内分解为葡萄糖和有机酸,再随着门静脉流向肝脏。一旦小肠的负荷过多,无法被代谢的果糖会直接通过门静脉回流到肝脏,也就动用了肝脏的储备能力,还会迫使肠道微生物群发生改变。  果糖代谢通路  一旦肝脏开始工作,害处还真不少。在肝脏中,果糖要经历以下代谢:  ①果糖??果糖-1-磷酸??三磷酸甘油/长链脂肪酸三酰甘油(脂肪)  ②果糖??葡萄糖??糖原  不同于葡萄糖,果糖在肝脏中更易转化为脂肪!这也是喝含糖饮料/过多吃甜食比吃碳水化合物更易发胖的原因。此外,糖/脂肪酸本身也会促进肝细胞凋亡,对肝造成损害。  因此这篇文章得出如下几个结论:  1、在饱餐或已经有一定糖分摄入后,小肠代谢果糖的通路被进一步激活,对果糖的处理能力也更高了。因此在饱餐情况下,小肠对果糖的清除能力会增加,那么肝脏就相应地得到了休息。不过考虑到小肠代谢能力增加,果糖也就更多地直接转化为葡萄糖,进入血液循环。  2、在少量(1g/kg以内,大约是500ml苏打水)摄取果糖时,小肠是主力军;而短时间内大量食用甜食/水果时,即使是在餐后,小肠也会不堪重负,从而会调动肝的代谢作用。  2  水果/甜食,到底咋吃啊?  上面这篇文章对我们吃甜食/水果提出了建设性建议:  (1)果汁、苏打水并不健康,甜食更是如此。以往,很多高果糖食品总是打着“0脂肪”的幌子欺骗大众,其实,果糖一样会被小肠吸收并转换为葡萄糖,该长得肉,该高的血糖一样不会少。并且还增加了肝的负担。  (2)如果一定要吃果汁、苏打水或者含糖量很高的水果,尽量饭后吃。此时,小肠代谢能力有所提高,对肝脏有保护作用。   (3)仍然坚持适可而止的原则:除了主食,一天最多60g糖分摄入(两个中等大小苹果,或是一瓶500ml苏打水)。相信我,吃多了糖对你的体重、你的肠道菌群和你的肝都不好。  (4)尽量选择纤维多而糖分少的水果:比如用小番茄代替香蕉、龙眼。因为它们不仅含糖量低,释放果糖的速度也慢,在剂量和时间上都不会造成小肠负担。。
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