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沙拉换成炒青菜也可?适合中国人的「地中海饮食」全面解读来了!

随着粮食供应逐渐跟上人们的需求,大家的饮食生活都有了明显的改善。吃不饱饭是越来越少,吃肉越来越稀松平常。中国人的饮食习惯越来越西方化,精制谷物、红肉、加工肉、含糖饮料、油炸食品、动物脂肪、热带植物中的饱和脂肪摄入不断增加。   虽然鱼类、水果、鸡蛋、牛奶和不饱和脂肪酸的摄入量也随之水涨船高,但吃得多、动得少的生活模式,还是让越来越多的人患上了超重/肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性非传染病。  1  北胖南瘦,饮食模式最为关键!  人类原始文明起源于大型河流的周边区域,比如古埃及的尼罗河流域、美索不达米亚的幼发拉底河和底格里斯河流域、古印度的印度河和恒河流域,而中华民族则发祥于黄河和长江流域。  这两条中华民族的母亲河都来自青藏高原,一路奔腾向东。黄河沿岸的冲积平原为中华先民提供了最肥沃、易于耕种的土壤,孕育了中国北方的文明;四大湖泊和众多细小的河流和运河则孕育了中国南方的文明。  中国的南方和北方有一条明显的地理分界,即秦岭-淮河一线。这条地理分界除了区分南北气候和供暖强度之外,还标志着水系、土壤、地理环境的巨大差异,这些差异滋养出了不同的农业、饮食特点,进而影响着对应区域居民的健康状况——尤其是那些与恰饭密不可分的疾病风险。  南北差异一直是人们热衷的话题,北方人吃小麦、南方人吃大米可能是最重要的区别。  而身材同样具有南北差异,北方人的体重指数(BMI)往往比南方更高,北京的超重率达40.9%,冠绝全国;天津则以12.2%的肥胖率,获得了中国肥胖的第一名。  男性超重率和肥胖率最高依然是北京和天津,分别可达44.8%和11.7%;女性超重第一名的则是内蒙古,同样可达37.1%,肥胖率上依然是天津以12.7%的比例实现了三连冠。  反观南方,肥胖率几乎都在6%以下——这难道只是因为北方太冷了要囤点脂肪来过冬?可是,高血压、糖尿病、心血管疾病同样有类似的分布规律。遗传、气候似乎并不足以解释这一差异,引发这一差异的主要原因可能还是在饮食上。  饮食模式预防疾病这种现象并非中国独有,著名的地中海饮食就是一个活生生的例子。  虽然地中海沿岸各国的遗传、文化、宗教、种族和经济发展程度差异很大,但地中海饮食还是被证明对于慢性非传染性疾病具有预防作用。但是要把“中国胃”换成“地中海胃”?可能不太现实……  偶尔吃上几顿可能还挺新鲜,天天这么吃下去钱包受不了、胃袋也要抗议!为此,最近发表在J Diabetes综述就提出了中国版的“地中海饮食”,认为“江南饮食”可能也对慢性非传染病具有保护作用。  2  江南饮食,中国的地中海饮食?  饮食对于疾病——尤其是慢性非传染性疾病具有重大的影响。  这一想法最早源自美国明尼苏达大学生理学家Ancel Keys的七国心血管疾病研究。这项研究从上个世纪50年代开始招募了七个国家14个中年男性队列,在5-10年的随访之后发现饱和脂肪的摄入与心血管疾病死亡风险有关,但不饱和脂肪的摄入则具有保护作用。  橄榄油是地中海饮食的重要组成部分,反应在饮食脂肪摄入上就是单不饱和/饱和脂肪的比例很高。研究发现,与非地中海饮食相比,地中海饮食降低了心血管疾病的死亡风险。  随着研究的深入,人们总结出了最佳的地中海饮食配方,包括通过摄入橄榄油来提高单不饱和脂肪/饱和脂肪的摄入比例,摄入大量的蔬菜和水果、豆类、海鱼和全谷物,适量摄入葡萄酒、牛奶和奶制品,少吃点儿红肉。  但就像之前提到的,偶尔吃上几顿油醋汁拌的沙拉当然很清爽,但吃多了还是会想念炒青菜;全麦面包的确很有嚼劲,但毕竟不如大米饭那么香;橄榄油煎的三文鱼挤上柠檬汁真是不错,但清蒸鳜鱼难道不比它更香吗!  ——那啥时候能开发个中国版本的“地中海饮食”?  ——说搞就搞,让我们看看中国哪里的饮食比较健康!  为了寻找健康的饮食,南北差异又是一个绕不开的话题。  在春秋时代中国南方和北方的饮食习惯就不尽相同;到了南宋时期就出现了所谓“南甜北咸”的说法,北方更爱放盐,而南方则偏爱吃糖;到了清朝更是出现了中国各地的烹饪饮食习惯更是逐渐分化出了粤菜、鲁菜、川菜、淮扬菜四个主要菜系;如今中国的起码就有包括鲁菜、川菜、粤菜、淮扬菜、闽菜、浙菜、湘菜、徽菜在内的八大菜系,烹饪方式更是包括炒、爆、熘、炸、烹、煎、贴、烧、焖、炖、蒸、氽、煮、烩、炝、腌、拌、烤、卤、冻、熏、卷、拔丝、蜜汁……想想就饿了!  在这八大菜系中,南方的淮扬菜、浙菜、徽菜具有一些相似的特征,比如大量的时令蔬菜水果、淡水鱼虾和豆类,适量摄入糙米饭、菜籽油和红肉,摄入的盐和酒精相对较少等,在烹饪手段上也主要选择清汤蒸煮或温火煎炒的手段。这一主要流行在江南地区的饮食被称为“江南饮食”。  古话说得好,一方水土养一方人。  地中海沿岸适合种植橄榄,所以橄榄油就成了地中海饮食中的重要组成部分,提供了饮食中较高的单不饱和/饱和脂肪比例,具有保护心血管的作用。然而,硬要让中国人天天吃橄榄油显然不可能,橄榄油炒青菜总觉得味道怪怪的,还有就是这价格真叫人舍不得!  在中国,我们虽然没有橄榄,可我们有菜籽油!菜籽油富含Omega-6不饱和脂肪酸,同样可以提供类似的、较高的多不饱和/饱和脂肪比例,在降低总死亡风险方面并不比橄榄油差。  而江南作为鱼米之乡,吃鱼也是人们的日常,从鱼类中获取的Omega-3不饱和脂肪酸同样对各类慢性非传染病具有预防作用。  江南地区降雨充沛、水统复杂、平原肥沃、冬季较短,每个季节都有各种时令的蔬菜水果,鱼米之乡自然也不缺淡水鱼、虾、蟹,养活了世界上密度最大的人口。江南的水乡古镇能够保留数百甚至上千年前的原貌,人们的平均预期寿命在中国也是名列前茅。  江南的饮食与地中海饮食有异曲同工之妙。比如,两种饮食模式每天都会摄入丰富的蔬菜和适量的水果,江南饮食还会更多地选择深色的绿叶蔬菜;两种饮食模式也更多摄入鱼、虾、蟹、禽等白肉,而不是猪、牛、羊等红肉。江南地区的人们不喝葡萄酒,但会喝少量黄酒。  不过,江南饮食中豆腐和其他大豆产品的摄入量比地中海饮食更多,牛奶和其他乳制品的摄入量则相对较少。  与以面食、动物来源蛋白质为主的北方饮食相比,江南饮食中的烟熏、盐渍或腌制食品的摄入量更少。糙米饭等全谷物原本是江南饮食主要的碳水化合物来源,可以完美对标地中海饮食中的主食——大麦和小麦。  传统上,江南地区的菜肴分量更小,与北方人相比,每顿饭的菜肴种类更多,而摄入的能量相近或者更少。  虽然近年来江南地区的主食逐渐变成了可能增加糖尿病风险的精制谷物类,但传统的江南饮食与地中海饮食的确具有不少相似之处,江南饮食会是中国版本的“地中海饮食”吗?  3  适合中国,一方水土养一方人~  中国人选择江南饮食会不会比选择地中海饮食更好?目前虽然没有直接比较两种饮食的证据,但之前的研究发现,即使是在西方人中,没有大量的干预也很难在地中海地区之外实现严格的地中海饮食——毕竟人们不能为了健康都搬到地中海去生活呀!  不过,地中海饮食和传统的江南饮食似乎都与哈佛大学健康饮食指南的说法很接近。  中国的大庆研究显示,包括饮食和运动的生活方式干预可以显著降低糖耐量受损人群的糖尿病发生风险,降低全因死亡风险,饮食真的是预防各种慢性非传染性疾病行之有效的手段。不过对于江南饮食,我们还需要进行大规模的前瞻性队列研究、干预试验,分析饮食中健康和不健康的部分,才能为中国人推荐更为健康的饮食模式。  民以食为天,饮食干预不应该成为纸上谈兵的《指南》,更是我们每天生活中的实践问题。   饮食的可持续性、成本、对于环境的影响同样应该被考虑在内。这些饮食模式应该能够有效地预防慢性非传染性疾病,不需要花太大的价钱,口味也要能够为人们所接受。  在中国,江南饮食其实可以与地中海饮食相媲美,或许是众多中华饮食方式中,最适合慢性疾病预防的选择之一。。
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