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小龙虾季节到!糖尿病人正确吃虾指南来啦!!

很多人都觉得,糖尿病人一旦确诊,就会陷入“这也不能吃,那也不能吃”的条条框框中,而现在又正是小龙虾横行霸道的季节,糖友们怎能做到熟视无睹?!  所以今天我们就来聊一聊,怎么做到控糖吃虾,没钳也任性!  咽一下口水先  写到小龙虾,键盘就早已被它那红红火火的诱人外表所折服,连标点符号都能嗅到汤汁中那浓郁的味道。用心剥去它那坚硬的外壳,会发现顶多只有15%的肉能吃,之前我手剥了1000g(25~30只)的小龙虾,也才剥出来120g的虾肉。而剥去的龙虾壳,也正好帮我们阻挡了油炸带来的热量,所以,炸虾的吸油率只有12%!  别急,往下看  No.1  吃虾不油炸,油炸少吸汤  小龙虾本身其实是个减肥佳品,毕竟低热量、高蛋白、低脂肪,但是吃虾也要注意烹饪方法。  举个栗子:  一个身高165cm,体重80Kg的中年2型糖尿病患者,每天摄入的能量约为1500kcal。  若按照日常饮食中蛋白质供能占15%~20%,脂肪供能占20%~25%,碳水化合物供能占45%~60%来计算。全天可以吃56~75g蛋白质,分配到三餐中,中午可以吃22~30g,晚上可以吃16~22g。  嘴馋的朋友可能已经得出结论:2斤小龙虾的蛋白质也才17.8g,一顿吃两斤小龙虾木问题?哼哼,当然不是,我们还要考虑碳水化合物和脂肪的摄入量。  按照上面的比例和吸油率计算,可得出全天脂肪的摄入量为33~41g,也就是说,2斤小龙虾顶多能用275~340g的油去炸,而我们平时很难控制油的量,所以麻辣小龙虾和油闷小龙虾需要谨慎食用,而剁椒口味虾、十三香啤酒小龙虾和蒜泥小龙虾等,建议选择非油炸的做法。  要是觉得非油炸小龙虾失去了灵魂,能不能用少吃来规避风险呢?  警惕鲜美虾汤中的陷阱  当然可以,但热量和盐可全在汤里哇,为了增加小龙虾的味道,烹饪中会使用油、糖、生抽、盐、啤酒、豆瓣酱等调味料,如果吃了油炸的小龙虾,就一定要注意汤中的风险,为了降低总热量和盐(盐限量在5g内,合并高血压或肾脏疾病者应限制在3g内)的摄入,要少喝点汤,更不能用汤汁配米饭!!切记切记!  No.2  控制总热量,选对时间吃  除了烹饪方式,糖尿病人还得注意在正确的时间吃虾,正所谓:“在对的时间做对的事”嘛!  按照每天能量摄入约为1500kcal计算,午餐和晚餐的能量约为600kcal和450kcal,除去2斤龙虾(112kcal)和3勺油(270kcal,非油炸可喝汤)的热量,还剩下68~218kcal的热量分配给蔬菜和主食,所以中午最多可以吃500g蔬菜,40g谷薯类食物。  喜欢吃主食的人(选择吃低GI的主食),也可以吃1斤小龙虾(约10~15只)、500g蔬菜,80g谷薯类食物。  建议晚上6点之前吃,因为这样可以更好的控制血脂、血压、血糖和体重。研究表明,吃饭的时间过晚,也有害心血管代谢健康,导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平变坏;而担心半夜低血糖的人,可以选择分餐,分餐的能量建议占总能量的10%。  此外,千万不要一口啤酒一口虾,更不要和甜饮料一起食用。因为酒精会增加口服磺脲类药物的糖尿病患者发生低血糖的风险,对于药物治疗的糖尿病患者应避免酗酒和空腹饮酒;酒精可能会掩盖低血糖症状,促进酮体生成;而且酒精和甜饮料还含有较高的热量。  而且对于糖尿病合并痛风的患者、有食物不耐受、有过敏史的患者不建议吃小龙虾。  No.3  先吃菜和虾,最后吃主食  在吃虾的时候,虾和其它食物的使用顺序也很重要,还记得美国糖尿病协会年会(ADA)上Courtney博士说的嘛?最后吃碳水!!  糖尿病患者的每日蔬菜摄入量不宜低于500g,其中深色蔬菜占1/2 以上。蔬菜摄入量与2型糖尿病患者的HbA1c水平呈负相关。蔬菜能量密度低,膳食纤维含量高,矿物质含量丰富。增加蔬菜摄入量可以降低膳食的血糖指数,后者与2型糖尿病患者的HbA1c呈显著正相关。  还有分析发现,随着绿色蔬菜摄入量的增加,患者的HbA1c水平也呈下降趋势,每日绿色蔬菜摄入量≥70g 的糖尿病患者的HbA1c显著低于每日绿色蔬菜摄入量小于50g 的患者。需要注意蔬菜的烹调方式,避免油和盐过量。  主食一定要选择低GI的食物。研究显示,用50g或100g燕麦分别代替部分谷物主食可显著降低肥胖的2型糖尿病患者空腹血糖、餐后2小时血糖、HbA1c、甘油三酯、胆固醇以及体重。还要注意主食的GL值,喜欢吃也不要贪多。  No.4  吃后运动,监测血糖,合理用药  不仅针对小龙虾局,其实所有的饭后时光都应该搭配合理的运动来度过。  不同时间运动对餐后血糖的影响不同,餐后散步、快走或慢跑都能有效降低餐后血糖。相比较而言,高强度的运动对餐后血糖控制的效果更好,如快走、大步摆臂等。  实施血糖监测可以更好的掌控患者自身的血糖变化,预防低血糖的发生,对饮食、运动以及合理用药都具有重要的指导意义,并可及时调整治疗方案,改善患者治疗状况。当饮食治疗和运动不能使血糖控制达标时,应及时采用药物治疗或调整药物治疗方案。  总结:  糖尿病饮食并不只是单纯的计算能量、按照营养素的配比来选择吃什么、怎么吃,这只是其最基本的要求。  营养饮食治疗需要个性化,要在食物的选择上尽量贴近患者的饮食生活习惯,使抗糖更有乐趣,提高幸福感,减少压力。  自律和自由是相辅相成的,对糖尿病人来说尤其如此!想要自由地吃虾没有什么不可以,但一定要在浓油赤酱中把持住自己!  本文首发:医学界内分泌频道
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